যেসব খাবার খেলে বাড়বে রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা

শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা (ইমিউনিটি) ভালো রাখতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় সুষম খাবার রাখা জরুরি। সুষম খাবার বলতে বোঝায়-যেখানে শরীরের প্রয়োজনীয় সব ধরনের খাদ্য উপাদান সঠিক পরিমাণে থাকে।

শরীরের ওজন ও উচ্চতা অনুযায়ী প্রয়োজনীয় ক্যালরি হিসাব করে খাবার গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় শর্করা, আমিষ, ফ্যাট, শাকসবজি ও ফল থাকা প্রয়োজন।

সুষম খাবারে যা রাখবেন

শর্করা হিসেবে ভাত, রুটি, ব্রেড, নুডলস, আলু ইত্যাদি; আমিষ হিসেবে মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও ডাল; ফ্যাট হিসেবে প্রয়োজনীয় তেল, দুধ ও মাংসের পাশাপাশি সবুজ ও হলুদ শাকসবজি এবং মৌসুমি ফল রাখতে হবে।

ভিটামিন ‘সি’ সমৃদ্ধ খাবার খান

রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে প্রতিদিন ভিটামিন ‘সি’ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া জরুরি।

ভিটামিন ‘সি’ শরীরের প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। পেয়ারা, আমলকী, কমলা, জাম্বুরা, সজনে পাতা, শাক, লেবু ও কাঁচামরিচে প্রচুর ভিটামিন ‘সি’ পাওয়া যায়।

সূর্যের আলো ও ভিটামিন ‘ডি’

প্রতিদিন সকাল ১০টা থেকে বিকেল ৩টার মধ্যে ১৫ থেকে ৩০ মিনিট রোদে থাকা যেতে পারে। সূর্যের আলো শরীরে কার্যকর ভিটামিন ‘ডি’ তৈরিতে সাহায্য করে, যা রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ভিটামিন ‘ডি’ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে। মাছের তেল ও ডিমেও ভিটামিন ‘ডি’ রয়েছে।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

শরীর সুস্থ রাখতে পর্যাপ্ত পানি পান করা প্রয়োজন। খাবারের সঙ্গে বেশি পানি না খেয়ে খাবারের আগে ও পরে পানি পান করা ভালো। সকালে খালি পেটেও পানি পান করা যেতে পারে।

প্রোবায়োটিক খাবার রাখুন

প্রোবায়োটিক হলো উপকারী ব্যাকটেরিয়া, যা শরীরের ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে কাজ করতে সহায়তা করে। দইয়ে প্রোবায়োটিক পাওয়া যায়। প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্টও নেওয়া যেতে পারে।

ওমেগা-৩ ও জিংকসমৃদ্ধ খাবার খান

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছের তেল, সামুদ্রিক মাছ, অলিভ অয়েল ও বাদাম শরীরের জন্য উপকারী। এসব খাবারে থাকা ভালো ফ্যাট শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

এ ছাড়া জিংকসমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, মাংস, ডাল, দুধ, ডিম ও মিষ্টিকুমড়ার বিচি খাদ্য তালিকায় রাখা প্রয়োজন। তবে কিডনি রোগীদের প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

নিয়মিত ব্যায়াম ও পর্যাপ্ত ঘুম

রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে প্রতিদিন অন্তত ২০ মিনিট শারীরিক পরিশ্রম করা প্রয়োজন। হাঁটা, ব্যায়াম বা ঘরের কাজের মাধ্যমেও শারীরিক সক্রিয়তা বজায় রাখা যায়।

পাশাপাশি প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো এবং রাতে পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা জরুরি।

মানসিক চাপ কমান

শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি মানসিক স্বস্তিও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা এড়িয়ে ইতিবাচক ও হাসিখুশি থাকার চেষ্টা করতে হবে।

প্রাকৃতিক মসলা ও গ্রিন টি

আদা, রসুন, লবঙ্গ, কালোজিরা, সরিষা, গোলমরিচ ও চিয়া সিডসের মতো প্রাকৃতিক উপাদান পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি দিনে এক থেকে দুই কাপ গ্রিন টি পান করা উপকারী হতে পারে।

সবশেষে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস একদিনে নয়, নিয়মিত মেনে চললেই শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো রাখতে সহায়তা করবে। সুষম খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনই সুস্থ থাকার অন্যতম চাবিকাঠি।